Дополнительный отдых в выходные на полтора часа способен снизить риск повышения артериального давления и помочь организму восстановиться. К такому выводу пришли ученые из Университета Корё в Сеуле. Их результаты были представлены в конце августа на ежегодном конгрессе Европейского общества кардиологов (ESC) в Мюнхене.
Эксперты изучили данные около 40 тысяч жителей Южной Кореи за семь лет. Автор исследования Навон Ли объяснила, что нехватка сна создает дополнительную нагрузку на организм, включая сердечно-сосудистую систему.
«Людям не стоит винить себя за более длительный сон в выходные. Если не удавалось выспаться в течение недели, дополнительный отдых может стать способом восстановления после недосыпа», — отметил он (цитата по The Guardian). Однако слишком длительный сон в выходные может нарушить циркадные ритмы, что способно свести на нет положительный эффект.
Исследование выявило связь между режимом сна и гипертонией, но не доказало, что именно дополнительный отдых снижает давление. Результаты были представлены на конференции и пока не опубликованы в рецензируемом журнале.
Можно ли компенсировать недосып в выходные?
Частично восполнить накопившийся за рабочие дни дефицит сна действительно возможно, сообщил РБК врач-сомнолог, доцент кафедры нервных болезней Института профессионального образования ПМГМУ им. Сеченова Михаил Полуэктов.
По его словам, за рабочую неделю дефицит сна обычно составляет около шести часов. Дополнительный отдых в выходные может уменьшить некоторые последствия недосыпа, в частности для сердечно-сосудистой системы и обмена сахара. Однако для полного восстановления уровня внимания и скорости реакции этого недостаточно, подчеркнул специалист.
С тем, что умеренный «досып» предпочтительнее постоянного недосыпа, согласен руководитель Центра медицины сна Университетской клиники МГУ им. М. В. Ломоносова Александр Калинкин.
«Лучше все же выспаться в выходные, чем постоянно недосыпать. Хроническая нехватка сна приводит к множеству патологических последствий», — рассказал он РБК.
Однако превращать это в постоянную практику «мало спать пять дней — отсыпаться два дня» эксперт не рекомендует. Чем дольше человек спит утром, тем меньше к вечеру становится так называемое «давление сна» — состояние, вызывающее сонливость.
Что лучше: лечь раньше, доспать утром или прилечь днем?
Если несколько дней подряд человек недосыпал, оптимальной стратегией Полуэктов считает более ранний отход ко сну. На втором месте — короткий дневной сон, и только на третьем — «досып» утром.
Дневной отдых может быть полезен и в ситуации, когда изменить рабочий график невозможно, считает Калинкин. Однако он советует ограничиться примерно 30 минутами. Такой сон способен улучшить самочувствие, настроение, внимание и работоспособность. После более длительного дневного сна человек может проснуться из глубокой стадии и некоторое время чувствовать сонливость и разбитость.
Аналогичные рекомендации дали эксперты The Washington Post. Профессор когнитивной нейробиологии Университета штата Мичиган Кимберли Фенн объяснила изданию, что после нескольких ночей недосыпа можно примерно на час позже проснуться утром либо добавить около 20 минут дневного сна. Значительно менять привычное время сна и подъема она не рекомендует.
Насколько позже можно вставать в выходные?
Резкие изменения времени сна сами по себе могут влиять на циркадные ритмы. По словам Полуэктова, значимыми считаются сдвиги примерно на два часа и более. Поэтому продлить сон на час относительно обычного времени подъема, по его мнению, можно без существенного воздействия на внутренние часы.
Калинкин называет допустимым ориентиром около полутора часов — примерно столько же показало и новое корейское исследование. В работе также не описана польза от очень длительного сна: при увеличении его продолжительности более чем на четыре часа исследователи зафиксировали уже обратную связь с риском гипертонии.
Что делать, если хочется спать 10–12 часов?
По словам Полуэктова, избыточный сон в выходные при достаточном количестве сна в рабочие дни может указывать на несколько факторов: потребность в более длительном сне, повышенные нагрузки или даже психические заболевания (20% случаев депрессии сопровождается сонливостью).
Калинкин отмечает, что желание спать по 10–12 часов (при норме для здорового человека 7–9 часов) свидетельствует о патологии. Допустимая граница минимальная — 6 часов, максимальная — 10 часов. «Существуют различные патологии. Может быть повышенная сонливость при психических нарушениях, при эндокринных расстройствах. Есть варианты нормы, когда человек спит более 10 часов, но это практически единицы», — заключил он.
Как компенсировать недосып на выходных?
Разница между режимом сна в рабочие и свободные дни получила название «социальный джетлаг». По сути, организм каждую неделю переживает небольшой аналог смены часового пояса: в пятницу и субботу человек позже ложится и позже встает, а к понедельнику вынужден резко вернуться к прежнему расписанию.
В апреле 2026 года в Nature Communications было опубликовано исследование более 85 тысяч участников UK Biobank. У людей, которые переживали периоды недостатка сна и затем увеличивали его продолжительность, связь недосыпа с риском смерти была менее выражена, чем у участников, которые после ограничения сна его не компенсировали. Авторы предположили, что дополнительный отдых после кратковременного недосыпа может смягчать его последствия. При этом исследование было наблюдательным и не позволяло установить причинно-следственную связь.
The Washington Post в августе сформулировала эту же идею с другой стороны: дополнительный сон может временно улучшить самочувствие, но гораздо важнее не накапливать хронический дефицит и сохранять стабильный режим. Большинству взрослых эксперты рекомендуют регулярно получать около семи-девяти часов сна.
